Att Andas Yogiskt

– Att andas, ska det vara någon konst? Det gör jag ju, 20.000 gånger om dagen! Det är väl inget svårt!

 

Om du alls tänker på din andning så kanske du, innan du prövar på att andas yogiskt, dvs. medvetet tänker ungefär så. En av de absolut vanligaste kommentarerna när kundaliniyoga introduceras för nya grupper på olika arbetsplatser, är just:

 

– Vad skönt det kändes i kroppen med yoga! Men vad svårt det var att andas! Det var det som var allra svårast att få till!

 

Att andas är en hel vetenskap i sig själv. En vetenskap kallad Pranayama och som den yogiska traditionen utvecklat och förfinat under flera tusen år.

 

 

Ordet pranayama kommer från sanskrit och översätts vanligen som andningsteknik eller läran om andning eller andningskontroll. Detta är dock ett begränsat sätt att se på detta fenomen. Bokstavligen betyder detta ord expansionen eller manifestationen av den första energienheten. Prana är enligt det yogiska synsättet den grundläggande mest vitala energienheten i hela Universum. Den oförstörbara, allt genomsyrande livskraften som finns överallt.

 

Pranayama är i grunden den yogiska vetenskap som handlar om att genom andning kontrollera flödet av prana. Yogan säger att när du kontrollerar detta flöde kontrollerar du, både fysiskt och mentalt flödet av energi i universum, samtidigt som du på ett praktiskt plan kontrollerar din kropp och ditt sinne.  Pranayama är på det sättet en av yogans allra viktigaste komponenter. Den balanserar de vitala livsprinciperna, ger kontroll över sinnet, befriar dig från illusioner, dvs. låter dig se tillvaron som den egentligen ser ut – och dirigerar den praniska energin genom speciella eteriska kanaler i kroppen, s.k. nadis.

 

Alla yogiska andningstekniker, både de enklare och de mer komplexa ger utövaren kontroll över sinnet och samtidigt en ökande förståelse för vad prana egentligen är. Yogan säger att precis som havet finns samlat, manifesterat i en enda droppe vatten så är den mänskliga organismen uppburen av samma praniska energi som bär upp världsalltet.

 

Det är genom andningen som de yogiska mästarna kontrollerar flödet av prana. Andningen ger utövaren möjlighet att via det autonoma nervsystemet få tag i tankarna och nå balans, insikt och kontroll. Att kontrollera den praniska energin handlar i grunden om kontroll över och reglering av in- respektive utandning samt att styra över pausen (lång eller kort) mellan in- och utandning. Andningen styrs av det autonoma nervsystemet vilket vi normalt sett inte har någon kontroll över. Genom att ta kontroll över andningen (med pranayama) får du i förlängningen kontroll även över det autonoma nervsystemet.

 

Enligt det yogiska synsättet är andningen är den barometer som visar energinivån i ditt liv. Den är grunden för din medvetenhet. Att använda andningen som redskap för sin personliga utveckling har en lång och omfattande tradition. Inom yogan såväl som många andra andliga traditioner finns det verk om detta som har tusentals år på nacken. I Bhagavad-Gita t.ex. som har åtminstone 2.500 år på nacken beskriver Krishna för Arjuna hur yogis hänger sig åt specifika andningsövningar (kap. 4).

 

Andningen har två aspekter:

 

Ø Dels andas du in luft. Syre (ca 20 %), kväve (ca 80 %) och koldioxid (ca 0,04 %).

 

Ø Dels tillför du prana – livsenergi – till kroppen och till sinnet.

 

Den kvantitet, den kvalitet och den cirkulation av luft/syre/prana du åstadkommer med dessa aspekter av din andning skapar grunden för den energi, den vitalitet, den kreativitet och den balans som sedan genomsyrar ditt liv.

 

För att på bästa sätt åstadkomma detta behöver du lära dig att behärska grunderna i den yogiska andningen. Här presenteras kort några grundläggande andningstekniker inom Medicinsk Yoga:

 

 

 

 

1. Långa djupa andetag

Det kompletta yogiska andetaget består av tre delar:

 

Magandning, även kallad bukandning, diafragmaandning eller mellangärdsandning. Lägg händerna på magen så att långfingrarna möts vid naveln. Andas in genom näsan och spänn ut magen. Bröstkorg och skuldror är stilla. Håll andan en stund och släpp sedan ut luften genom näsan. Magen sjunker in igen. I början hjälper du till med händerna och trycker in magen.

 

Revbensandning, eller bröstkorgsandning. Placera händerna mot revbenen så att lillfingrarna rör de nedersta revbenen. Slappna av i skuldrorna. Andas in genom näsan och utvidga revbenen åt sidorna, som ett dragspel. Håll andan en stund, andas sedan ut genom näsan och pressa ihop revbenen med händernas hjälp.

 

Nyckelbensandning. Lägg en hand mot bröstkorgen så att tumme och pekfinger rör vid nyckelbenen. Andas in djupt genom näsan, lyft nyckelbenen i en rät linje så att hela bröstkorgen höjs utan att axlarna lyfter. Håll andan en stund, andas sedan ut genom näsan och sänk nyckelbenen med bröstkorgen. Pressa lätt med fingrarna mot nyckelbenen så du får känslan av att tömma den övre delen av lungorna ordentligt.

 

Dessa tre moment vävs nu samman i det kompletta yogiska andetaget eller det långa djupa andetaget som man säger inom den Medicinska Yogan:

 

Andas in genom näsan, börja med att spänna ut magen, fortsätt genom att vidga revbenen ut åt sidorna och avsluta inandningen genom att lyfta upp nyckelbenen med bröstkorgen. Håll andan en stund och andas sedan ut i omvänd ordning. Först sjunker nyckelbenen, därefter sjunker revbenen in och slutligen sjunker magen tillbaka in igen.

 

Det kanske enklaste sättet att träna denna andningsteknik är att ligga avspänd på rygg med en hand på magen och den andra mot bröstkorgen uppe vid nyckelbenen.

 

 

2. Eldandning

En av den Medicinska Yogans mest förekommande andningstekniker är eldandningen. Den ingår i de flesta pass vi gör vilket innebär att det är viktigt att behärska denna teknik och utföra den korrekt.

 

Eldandningen är snabb, rytmisk och kontinuerlig. Huvudsakligen består den av s.k. Dead Space Andning. Inandning och utandning är lika långa. Magen och naveln styr eldandningen med korta snabba rörelser. Andas in, magen spänner ut, andas ut magen sjunker in igen. Bröstkorgen förblir avspänd under hela förloppet. Om inget annat sägs, andas genom näsan. Hastighet 1-3 andetag per sekund. Ögonen är slutna med fokus i 3:e ögat.

 

Fyra saker är viktiga att tänka på när du börjar träna in eldandningen och som lätt kan bli fel i början:

 

1. Undvik paradoxal-andning, där du andas in och drar in naveln. Håll en hand på magen i början och känn magens rörelser. Hellre lite långsammare och rätt än snabbt och fel.

 

2. Det kan lätt bli för mycket rörelse i början. Det behöver inte vara speciellt kraftfulla eller stora rörelser med magen. Små, snabba rörelser.

 

3. In- och utandning måste vara lika lång. För mycket inandning gör dig överstimulerad och yr, för mycket utandning gör dig trött och nedstämd. Börja långsamt. Hitta rytmen.

 

4. Ingen eldandning vid menstruation eller vid graviditet.

 

En till tre minuter eldandning är lagom att börja med. Du kan känna dig lite yr i början, även om du gör allt korrekt när kroppen vänjer sig vid detta nya sätt att andas och stimulansen av nervsystemet. Så länge du gör rätt blir det dock aldrig fråga om hyperventilation.

 

 

3. Växelvis andning

Växelvis andning innebär att du andas växelvis med höger och vänster näsborre. Tonvikten vid denna typ av andning ligger på den stimulering som då sker av Ida och Pingala, de två viktigaste nadis (energibanorna) i kroppen näst efter stora ryggkanalen (Sushmana).

 

Att andas genom höger näsborre: Den är kopplad till Pingala som stimulerar solenergin vilket innebär grundning, koncentration, analys och rationellt tänkande. Du får energi och ökad vitalitet,

 

Att andas genom vänster näsborre: Den är kopplad till Ida som stimulerar månenergin vilket innebär känslighet, kreativitet och syntes. Du blir lugn, avspänd och somnar lättare på kvällen.

 

Näsborrarna har kopplingar till det autonoma nervsystemet. Höger näsborre är kopplad till det sympatiska nervsystemet som ökar aktiviteten i kroppen, höjer puls, blodtryck andning osv. Vänster näsborre är kopplad till det parasympatiska nervsystemet som har motsatt effekt och sänker aktiviteten i kroppen. Näsborrarna är också kopplade till hjärnans båda halvor, höger näsborre till vänster hjärnhalva och vänster näsborre till höger hjärnhalva. Det finns flera forskningsprojekt i MEDLINE som styrker detta.

 

 

Andningen är oerhört kraftfull för hälsan, på många olika sätt. Jan van Dixhoorn, en holländsk hjärtläkare har t.ex. under många år arbetat med andningsträning för hjärtinfarktpatient-er och genomfört flera studier på detta.
Läs mer: www.euronet.nl/users/dixhoorn/index.htm

 

Målet med de yogiska andningsövningarna är att gradvis stärka och balansera nervsystemet, påverka ämnesomsätt-ningen och körtelbalansen – inte att försöka slå några rekord eller svimma på kuppen! Det är viktigt att du tränar upp din kapacitet långsamt och med inkännande målmedvetenhet. Ha tålamod.

 

Som en röd tråd genom din andningsträning bör gå din strävan att skapa en lugn inre plats i ditt medvetande varifrån du kan observera förändringarna i kropp och sinne. Att slappna av får din kropp att arbeta mer effektivt. Det tränar dig i att fatta goda beslut och använda sunt förnuft under press. Att bemästra andningen är enligt yogan att kunna styra in- och utflödet av själva livskraften i tillvaron.